Sistem pemakanan sentiasa berubah: selepas kemuncak diet "lapar" datang diet "protein" atau "lemak". Sama ada sekatan kalori atau sistem pemakanan bertentangan berada dalam trend. Kita akan bercakap tentang diet protein: apakah kelebihannya dan antara Syarat yang manakah ia membantu anda menurunkan berat badan?
Mengapa anda tidak perlu melepaskan protein
Seorang gadis muda, seorang wanita yang matang, seorang atlet yang bercita-cita tinggi - kadang-kadang kita semua tergesa-gesa, didorong oleh motif untuk menurunkan berat badan dalam apa jua keadaan, menyekat diri dalam makanan dan menghapuskan lemak dan protein terlebih dahulu. Tetapi adalah satu perkara untuk "mengencangkan" badan anda selama seminggu dan agak lain untuk makan seperti itu sepanjang masa: itu tidak petanda baik dalam jangka masa panjang. Tetapi siapa yang berpegang pada peraturan apabila anda benar-benar perlu "menurunkan berat badan "?
Mengapakah makanan berprotein perlu ada dalam menu:
- Tanpa protein anda tidak boleh membina otot. Apabila atlet membina jisim otot, mereka perlu mengambil banyak protein. Jika anda bukan seorang atlet dan hanya ingin kehilangan lemak, jangan mengecualikan protein daripada diet anda: tanpa mereka, otot anda tidak akan pulih dengan baik selepas latihan.
- Apabila kekurangan protein dalam diet, rambut, gigi, kuku dan tulang merosot dan menjadi lebih lemah.
- Protein terdiri daripada asid amino - badan memerlukan 22 untuk fungsi normal, 9 daripadanya badan tidak menghasilkan sendiri dan mendapat daripada makanan. Jika anda menghapuskan protein daripada diet anda, anda tidak akan menerima bahan yang tanpanya fungsi badan yang normal adalah mustahil.
- Tanpa protein tiada proses metabolik kerana ia membekalkan sel-sel badan dengan molekul oksigen.
- Cuba menghadkan diri anda kepada protein berasaskan tumbuhan (untuk vegan) mempunyai akibat: tidak semua asid amino penting ditemui dalam bijirin, kacang dan soya. Vegan perlu menambah mereka dengan vitamin dan suplemen khas.
Diet protein untuk penurunan berat badan: bagaimana ia berfungsi
Para saintis telah mengkaji kesan pemakanan protein terhadap penurunan berat badan selama beberapa dekad. Dan kami mendapati mengapa ia penting dalam memerangi pound tambahan:
- Protein, terutamanya daripada daging, mengaktifkan pengeluaran hormon kenyang (leptin) dan menyekat pengeluaran hormon kelaparan (ghrelin): Oleh itu, makanan yang memuaskan "kelaparan yang kejam" paling kerap difahami sebagai daging;
- Protein mempercepatkan metabolisme anda dan membantu anda membakar kalori dengan cepat. Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin dan banyak lagi diet penurunan berat badan berdasarkan ini. Fenomena keto adalah sifat yang sama: apabila seseorang menerima banyak protein dan lemak tetapi sedikit karbohidrat, badan memasuki keadaan ketosis di mana lemak berlebihan dipecahkan dengan berkesan;
- Semasa penurunan berat badan yang intensif melalui aktiviti fizikal, menu protein adalah penting untuk mengatasi kulit yang kendur, yang mungkin dengan penurunan berat badan secara tiba-tiba, dan untuk menguatkan tulang, gigi dan rambut.
Peraturan diet protein
Mana-mana diet yang serius harus ditetapkan dan dipantau oleh doktor anda, dengan mengambil kira ciri-ciri anda dan tahap berat badan anda yang dikehendaki dan sebenar. Diet sedemikian boleh mengandungi protein yang tinggi, seperti yang digunakan oleh atlet profesional dalam fasa pembinaan otot, atau satu bentuk pemakanan rasional untuk meningkatkan kesihatan dan menurunkan berat badan. Pilihan kedua akan membantu anda mencapai hasil yang diinginkan tanpa banyak kesukaran.
Peraturan untuk penurunan berat badan protein adalah:
- Protein harus membentuk 50% daripada menu harian (idealnya 60%).
- Lemak dan karbohidrat perlu dikurangkan, idealnya ia tidak boleh melebihi 15% daripada diet harian.
- Sayur-sayuran dan herba melengkapkan menu protein dengan serat dan vitamin.
- Buah-buahan manis hendaklah dihadkan kepada 2 keping setiap hari.
- Anda perlu minum lebih banyak air dan sudah tentu mengelakkan soda manis.
- Pengawet, sos dan mayonis tiada tempat dalam menu.
- Tumpuan adalah pada masakan yang dimasak atau dikukus tanpa digoreng.
- Makanan diambil dalam bahagian 5-6 kali sehari dalam bahagian tidak lebih daripada 200 gram.
- Aktiviti fizikal adalah penting untuk meningkatkan metabolisme anda dan oleh itu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.
Pendekatan pemakanan ini akan membantu anda kehilangan 4 hingga 10 paun tambahan dalam dua minggu. Tetapi jika anda berpegang pada perkadaran protein, lemak dan karbohidrat yang diterangkan di atas, ini boleh menjadi sukar. Dan badan tidak boleh terdedah kepada diet ketat jenis ini selama lebih dari 3-4 minggu atau diet harus dipantau oleh doktor.
Kontraindikasi untuk diet ini:
- Anemia;
- Tempoh kehamilan dan penyusuan susu ibu;
- penyakit buah pinggang;
- penyakit pankreas;
- masalah dengan jantung dan saluran darah;
- kencing manis;
- Kes intoleransi protein individu.
Dan ya, keracunan protein bukanlah mitos.
Jika anda ingin memberi tumpuan kepada pemakanan protein dan menurunkan berat badan dengan mudah tanpa membuat perubahan besar pada diet anda, anda hanya perlu melihat menu:
- Meningkatkan jumlah produk protein dalam diet: memperkenalkan daging, ikan, telur, sayur-sayuran hijau, tenusu dan produk susu yang ditapai;
- Pantau jumlah pengambilan kalori harian anda;
- Makan makanan kecil dan minum cecair yang mencukupi;
- Kurangkan menggoreng semasa memasak, keluarkan mayonis daripada diet, kurangkan penggunaan garam dan kopi;
- Untuk mempercepatkan penurunan berat badan, aktiviti fizikal yang bermakna diperlukan.
Cara membuat menu dengan betul
Kini tiba masanya untuk merancang menu protein untuk penurunan berat badan. Ramai orang berasa tidak selesa apabila menu siap sedia ditawarkan untuk minggu itu. Kami akan menunjukkan kepada anda pilihan anggaran untuk anda fokuskan. Atau gunakannya untuk menyusun menu mingguan anda sendiri.Sarapan pagi
Telur
Dalam mod diet, adalah perkara biasa untuk mengambil hanya protein. Tetapi walaupun anda sedang berdiet, anda boleh makan telur hampir setiap hari jika anda tidak mempunyai alahan. Sebagai contoh, pada hari Isnin dan Rabu mungkin terdapat telur rebus pada menu, dan pada hari Selasa dan Khamis mungkin ada telur dadar.
Kedua-dua telur ayam dan puyuh berguna - anda boleh menggantikannya. Di bawah ini anda akan menemui resipi untuk omelet yang mudah dan lazat.
Muesli dan bubur
Pakar pemakanan memanggil bubur lentil dan kacang yang paling kaya dengan protein. Yang pertama adalah lazat dan rendah kalori, kaya dengan unsur mikro dan serat. Ia bernilai menambahnya ke menu sekurang-kurangnya sekali seminggu untuk sarapan pagi atau makan tengah hari. Anda boleh dapatkan resipi di bawah.
Penting
Walaupun manfaatnya, bijirin mengandungi banyak karbohidrat yang boleh merosakkan diet anda. Oleh itu, kami mengesyorkan agar anda jarang memasukkan bubur, muesli dan granola dalam diet anda.
Produk tenusu
Yogurt atau keju kotej untuk sarapan pagi adalah pilihan yang bagus: bagaimanapun, pada menu diet mereka harus bebas gula dan rendah lemak.
Anda boleh menambah beri segar atau beku kepada produk susu yang ditapai, dan herba secukup rasa kepada keju kotej. Atau anda boleh menyediakan yogurt protein yang lazat (rendah kalori! ) dengan telur oriental - arahan langkah demi langkah dan foto sedang menunggu anda di bawah.
Sarapan "kombo" dengan daging
Pada musim luruh dan musim sejuk, sarapan pagi lebih padat berbanding musim panas kerana kita memerlukan tenaga untuk sepanjang hari berikutnya. Oleh itu, telur hancur dengan ayam belanda adalah bermanfaat. Apatah lagi, ia disediakan dalam masa 10 minit.
makan malam
salad
Salad tuna dengan kacang, seperti dalam resipi kami, boleh menjadi makan tengah hari yang lengkap. Hidangan yang seimbang dan mengenyangkan dalam masa 15 minit sahaja.
Kerang dalam salad bayam boleh menjadi makan tengah hari atau sebahagian daripada menu. Sedap, rendah kalori dan berkhasiat.
sup
Sup lentil tanpa lemak yang ringkas dan sihat? Mudah, cepat dan murah dalam semua aspek. Temui resipi kami dengan penerangan langkah demi langkah.
Pilihan lain ialah sup kacang aromatik. Daging babi tenderloin tinggi protein dan hampir tidak mengandungi lemak atau karbohidrat. Gantikan krim masam dengan yogurt Yunani: ia lebih rendah lemak.
Jika anda fikir sup kubis tradisional tidak sesuai dengan anda, anda silap - ambil resipi kami dengan gambar dan sediakan sup yang lazat, sihat dan murah.
Anda juga boleh mempertimbangkan pilihan untuk sup sayur-sayuran dengan udang: bagaimanapun, untuk mematuhi diet, anda harus mengeluarkan krim atau menggantikannya dengan yogurt protein.
Kursus kedua
Tuna dipanggil daging lembu laut: ia padat, berair dan menyerupai daging, mengandungi banyak protein dan vitamin. Oleh itu, fillet tuna boleh menjadi pilihan untuk hidangan tengah hari; resipi langkah demi langkah untuk penyediaannya boleh didapati di bawah.
Bagaimana dengan ladu? Jika kita bercakap tentang ikan mengikut resipi di bawah, ia boleh disediakan hampir sepanjang tempoh diet, dan anda tidak akan menghadapi sebarang masalah dengan makan tengah hari: 2-3 hari ladu seminggu pasti tidak akan membosankan anda dengan kebosanan. .
Jika masa singkat, simpan resipi dengan video di bawah. Ayam fillet dengan kacang mungkin resipi terpantas untuk penurunan berat badan yang lazat.
Pilihan lain yang bagus untuk hidangan tengah hari yang cepat dan mengenyangkan: cuba daging lembu pedas - anda tidak akan kecewa.
Penting
Perhatikan pengambilan kalori anda jika anda ingin menurunkan berat badan. Tawaran makan tengah hari kami akan dilihat sebagai hidangan untuk dipilih: gabungkan hidangan pertama dengan salad atau hidangan utama dengan salad, tanpa melebihi keperluan kalori harian anda.
makan malam
Ikan atau makanan laut
Bayam dengan udang boleh dipanggil snek, makan malam penuh atau salad panas - intipati tidak akan berubah. Ini adalah hidangan rendah kalori dan sangat lazat: hampir menu masakan haute, tetapi disediakan dalam masa kurang daripada setengah jam.
Jika anda tertanya-tanya sama ada boleh makan dengan murah pada diet sedemikian, maka jawapannya sudah tentu. Ia tidak perlu makan udang setiap hari, klasik, ikan putih yang murah akan dilakukan. Contohnya, ikan kod – banyak vitamin, protein dan persembahan yang sangat bagus. Resipi di bawah boleh disediakan dalam masa setengah jam dan keluarga atau tetamu anda akan gembira dengan penampilan, rasa dan kesihatannya.
Nasihat
Hidangan ikan biasanya tinggi dalam protein dan nutrien tetapi biasanya rendah kalori; cuba masukkan mereka dalam diet anda sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
daging atau ayam
Steak sentiasa sedap kerana daging merupakan salah satu sumber protein utama. Walau bagaimanapun, dengan mengambil kira keperluan kalori, kami mengesyorkan agar anda memberi perhatian kepada resipi stik ayam belanda berair dengan sos teriyaki.
Anda boleh makan stik daging atau stik 1-3 kali seminggu. Kandungan kalorinya dikurangkan dengan membakar atau memanggang tanpa minyak.
Makan malam kombo
Baking, seperti yang dipercayai ramai, harus ditinggalkan semasa diet. Tetapi dari penkek hati daging lembu mengikut resipi kami - tidak. Anda boleh menyediakan hidangan sekurang-kurangnya sekali seminggu dan menjadikannya lebih sihat: bakar penkek dalam ketuhar tanpa minyak.
Jika anda tidak kisah makan telur hancur untuk makan malam, berikut adalah resipi untuknya dengan daging goreng. Anda juga boleh mengurangkan kandungan kalori dengan memilih ketuhar dan bukannya kuali.
Adakah anda mahu pizza? Terdapat pilihan yang boleh diterima sepenuhnya yang anda mampu setiap 1-2 minggu: dapatkan resipi untuk pizza mini dengan zucchini.
Makanan ringan dan pencuci mulut
Kacang, biji, chia dan biji bijan tinggi protein tetapi tinggi lemak. Oleh itu, segelintir kacang atau biji tidak sesuai sebagai snek semasa minggu diet. Tetapi anda boleh menghiasi salad sayuran dengan sesudu kacang.
Begitu juga dengan buah-buahan kering - kismis, aprikot kering, prun dan buah sitrus. Mereka mengandungi protein, serat dan banyak gula. Ini boleh merosakkan usaha minggu anda.
Kudapan yogurt dan kuark yang anda tidak jual untuk sarapan pastinya sesuai sebagai snek. Sepotong keju biri-biri adalah penyelesaian terbaik untuk sebarang majlis.
Dan untuk dapat menikmati pencuci mulut tanpa meningkatkan jumlah kandungan kalori, anda boleh mendekati perkara itu dengan cara yang sporty: menggunakan serbuk protein. Ia ditambah kepada kek dan kek keju dan bukannya tepung. Ternyata ia adalah bom protein yang penuh dengan manfaat dan rasa. Seperti wafel ini, sebagai contoh, resipi yang boleh anda temui di bawah.
Apa yang boleh dibuat?
Buat protein shake. Mereka mengisi anda dengan protein, menyediakan vitamin dan rasa yang luar biasa. Ketahui resipi smoothie penurunan berat badan yang mudah untuk memulakan diet yang sihat.